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怎么做俯卧撑 俯卧撑的正确做法

程序员文章站 2022-10-25 09:30:51
  俯卧撑的八种正确做法:   1、一般俯卧撑   这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停...

  俯卧撑的八种正确做法:

  1、一般俯卧撑

  这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。

  2、窄距俯卧撑

  这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。

  3、宽距俯卧撑

  这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。

  4、左右起伏俯卧撑

  这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

  5、左右交替抬肘俯卧撑

  同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。

  6、匍匐提膝俯卧撑

  这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。

  7、扑跳俯卧撑

  这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。

  8、左右移动俯卧撑

  这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

  如果你没有时间到健身房去锻炼,那么建议你用以上8种俯卧撑在家锻炼就可以。对于做以上八种俯卧撑也没有太多的要求,只需要你每天坚持,并进步一点点就可以。

怎么做俯卧撑 俯卧撑的正确做法

  俯卧撑的好处:

  1、改善人体生理机能

  对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  2、增强体质,增进健康

  经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

  3、发展力量素质

  其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

怎么做俯卧撑 俯卧撑的正确做法

  想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

  两种新颖俯卧撑 练就好臂力

  一说到练臂力,我们的脑海中首先会想到做俯卧撑,可你知道吗?俯卧撑有其他另辟蹊径的做法。

  静态俯卧撑:两手着地,肘关节弯曲成120度支撑起身体,整个身体拱起拉直,两腿夹紧。保持这个姿势直到撑不下去,休息片刻之后再继续,就这样循环十多次即可。除了用两只手掌撑地,还可以用拳头,用手指。

  动态俯卧撑:这种方式要结合静态俯卧撑来做。每次做完静态俯卧撑之后,穿插着慢动作的俯卧撑。需要达到的动作标准是:下潜时鼻尖、胸脯部位要接触地面。与上述的方法一样,此方也有奇效,坚持一个月左右,臂力就有明显的提升。

  俯卧撑的正确姿势

  随着年岁的增长,人体的肌肉会退化,而有规律的锻炼能够让肌肉纤维变粗,让肌肉更加有力。俯卧撑可以强化肌肉,不但如此,还能够为身体提供伸展向前的力量,在年老时,还可以防止摔倒。

  动作解读

怎么做俯卧撑 俯卧撑的正确做法

  双手和双脚形成四个支点,支撑起身体,两腿伸展,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上。身体挺直,运动时应当平起平落。

  固定住身体之后,只需两个肘部向身体外侧弯曲,身体要降低到几乎碰到地板,坚持大约一分钟,而后直立肘部,向上运动。整个过程中,身体都要挺直,保持成一条线。