增肌减脂食谱推荐

饮食问题一直是健身人事关注的点，如何能不把健身的效果白白浪费，又能营养足够呢。在每个时期我们的饮食都是不一样。不管是增肌还是减脂，我们在饮食方面都不能太苛刻。要保证人体所需的摄入，还要做适当的运动。那么今天把增肌减脂食谱分享给大家。

健身增肌减脂食谱推荐

一、每日食谱推荐

早餐炒鸡蛋加上橙汁一杯、午餐可以来一个意大粉加上咖啡一杯、晚餐则可以炒一个鸡肉或者是白水煮鸡肉，简单又有营养。其实就是少脂少量少油少糖，就这几大要点的标准去配餐，多吃高蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶，不要过多，会给肝脏造成重大负担。

二、步骤

1、(你的手掌)决定蛋白质的份量150克,(你的拳头*2)决定果蔬的份量250克,(你手掌杯形状的区域)决定碳水化合物的份量100克.估算份量公式:蔬菜50%+优质蛋白质25%+主食碳水25%

2、糙米+藜麦清洗几遍浸泡30分钟煮熟

3、水煮式:一勺盐+一勺油把能煮熟的全部煮熟，我连下一顿的水煮蛋都已经煮好了

4.锅里放少许油，把牛排和鱼饼煎熟，烹饪方式尽量选择水煮，清蒸，煎或烤

5、常见的几种酱料

6、玉米拌1小勺千岛酱或低脂沙拉酱(大拇指的估算份量)

7、食材选购一览表（蛋白质+果蔬+主食）每项选择2—3款搭配。女生瘦身以1500卡/天、男生1800卡/天

三、健身锻炼有两个阶段：

1、第一个阶段

开始锻炼之前也是供能阶段，有一种这样的说法是：空腹运动能燃烧掉体内储存的脂肪，看上去好像很有道理，其实是错误的，在人空腹的时候运动强度很难做到坚持，如果在锻炼面适当补充足够的高密度的能量，这可以更快的完成热量目标、通过消耗脂肪来增加肌肉。

2、第二个阶段

锻炼结束后也叫合成代谢阶段，刚刚高密度锻炼的消耗量需要补充足够的蛋白质与碳水化合物，则锻炼后的最佳进补时间是运动后的半个小时到一个小时之内，保证身体可以从刚才的疲劳中恢复过来。

因此对于减肥切忌暴饮暴食，即使是很饿，吃个七分饱就够了，要知道吃多了和肌肉没有关系但和脂肪是一定有关系。真正的减肥是减脂，减脂的需要第一步则是饮食，减脂的目的是降低我们身体多余的脂肪量，保留珍贵的肌肉，想减肥就从饮食下手，做出科学的计划，达到增肌降脂的第一步，选择低脂食物，适量补充碳水化合物，以及摄入适度的蛋白质。

增肌减脂食谱学会了吗？我们在减肥期间一定不能一味地不吃饭，那样对身体的伤害太大了。也不能做了运动以后暴饮暴食。我们要将饮食和运动结合。想要减肥就要先减脂，先把我们身体多余的脂肪减掉然后我们需要增肌才可以保证我们身体的体型。