健身食谱减脂增肌规则有哪些

谁都想有一个完美的神材，完美的身材肯定就是不能有肥嘟嘟的胖囊肉，肯定是有这着让人羡慕的肌肉。所以现在不管是女生还是男生都是在减脂增肌。说到减脂增肌，那就离不开健身食谱，说到健身食谱，那讲究可就大了，一起来学一学健康的是健身食谱吧。

一、健身食谱减脂增肌之饮食原则

对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物gi值，甚至需要做到用称称取食物。

建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=基础代谢+运动额外消耗)

而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃!如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重!

同样的道理，只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡，那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。

二、健身食谱减脂增肌之科学搭配

除了饮食的量，营养分配也是很必要的。先明确一点，不管增肌还是减脂，碳水化合物所占的比例都是最大的，蛋白质比脂肪略高，也可以相当。

因为碳水足够多，才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗，这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多，减脂才能提供足够能量，并最大限度的限制肌肉损失。

也就是说碳水大概占一半，或略高于一半，蛋白质和脂肪相当，或比脂肪略高。具体的比例，建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2，减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别，碳水比例约占55%，蛋白和脂肪可根据自身调整)

其中，优质蛋白质的来源包括:

1、牛奶--容易吸收、常见，也是最常用的

2、鸡蛋--天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可

3、去皮鸡胸肉--优质高蛋白食物，价格也比较亲民

4、牛后腿肉、牛排等瘦牛肉--脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择

5、金枪鱼罐头--价格不贵，脂肪含量低

6、优质碳水建议补充:

7、燕麦--热量和gi值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长

8、水果--所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入

9、蔬菜--如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维

10、红薯或山药--消化吸收缓慢，饱腹感强烈

11、糙米--复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢

健身食谱减脂增肌这两者肯定是离不开的，上文中我们介绍了健身食谱的一些搭配原则，相信大家一定可以学会的。但是如果真的想达到减脂增肌的效果，那么光靠健身食谱是不行的哦，一定要搭配上科学的健身运动才行的哦，而且要持之以恒。