不爱吃蔬菜，可以用吃水果来代替吗？

现在人大部分都是肉食控，每次吃饭，肉一大堆，但是绿色的可能只有上面的葱花~

很多人觉得：“反正蔬菜和水果差不多，都能补充维生素，大不了吃完肉，再来两个水果吃吃就好~”这样真的可以吗?

蔬菜和水果确实很相似

1、水分含量相当

新鲜蔬菜中水分含量达到65%~95%；新鲜水果中水分含量达到85%~90%。

2、都能刺激肠胃蠕动

蔬菜中富含的不可溶性膳食纤维；水果中大多是可溶性的果胶，

两者都可以促进胃肠蠕动、预防便秘。

3、都能补充维生素

蔬菜和水果，都富含维生素、矿物质，可以满足人体微量营养素的需要，对保持肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。

尽管蔬菜和水果，在营养、功效方面，确实有很多相似之处。

不过，还是存在一定差异的。《中国居民膳食指南2016》中也指出，水果与蔬菜不能相互替换。

水果和蔬菜不能相互代替

1、蔬菜、水果营养成分不同

蔬菜：富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。其维生素、矿物质含量均优于水果。

水果：含有各种有机酸，如柠檬含有大量的柠檬酸、苹果含有大量的苹果酸等，其芳香物质、香豆素等植物化学物质，含量均优于蔬菜。

2、蔬菜、水果碳水化合物组成不同

蔬菜：主要是淀粉一类的多糖，需要在各种消化酶的作用下，变成单糖，才能被人体吸收。

水果：主要是葡萄糖、果糖和蔗糖一类的单糖和双糖，容易被人体吸收。

因此水果相较于蔬菜，更能快速地转换成能量，但也易造成血液中血糖较快上升。

3、蔬菜比水果热量低

蔬菜：新鲜蔬菜每100克的热量大概在20kcal~40kcal左右。

水果：新鲜水果每100克的热量大概在30kcal~70kcal左右。

同时，新鲜蔬菜(特别是叶菜类的饱腹感)比水果强，因此吃同等质量的蔬菜比水果摄入的热量更低，在控制体重方面，蔬菜比水果更加适合。

4、水果营养流失比蔬菜少

蔬菜：蔬菜烹饪过程中，都会使用到食用油，这样会促进蔬菜中富含的多种脂溶性营养素，例如维生素a、d、e的吸收以利用，但高温烹饪会破坏蔬菜中的维生素。

水果：水果我们一般都是生吃，未经高温烹饪，所以水果营养成分不受烹调因素的影响，营养损失也会减少。

水果和蔬菜各有自己的特点和功用，在膳食中，水果可以用来补充蔬菜摄入的不足，但两者不能互相替代。

水果、蔬菜应该怎么吃呢?

按照中国居民膳食指南的推荐摄入量，每天要吃200~400g水果，300~500g蔬菜。换算起来就是「半斤水果一斤菜」。

1、蔬菜类

嫩茎、叶、花类蔬菜(菠菜、生菜等)：

富含胡萝卜素、维生素c、维生素b2、矿物质及膳食纤维。

十字花科蔬菜(卷心菜等)：

含有特殊的植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯，具有抗癌的作用。

水生蔬菜(莲藕等)：

碳水化合物的含量较高。

菌藻类(香菇、木耳、紫菜等)：

含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。

深色蔬菜的营养价值一般高于浅色蔬菜。

常见的深色蔬菜：

绿色：油菜、芥蓝、韭菜、莴笋叶、菠菜、西兰花;

橘红色：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒;

黄色：玉米、胡萝卜、黄豆、红薯;

紫色：红苋菜、紫甘蓝。

2、水果类

红色和黄色水果(芒果、木瓜、杏等)：

β-胡萝卜素含量较高。

枣类、柑橘类和浆果类(如猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓等)：

维生素c含量较高。

香蕉、龙眼等水果：

钾含量较高。

成熟水果的营养成分一般高于未成熟的水果。

只盯着水果或者蔬菜吃，都是不健康的哦~

同时吃水果蔬菜要注意少量多样，这样才能营养均衡，现在你会吃了吗?