瘦腰的动作有哪些 6个小动作轻松瘦腰

　　瘦腰的动作

　　1、蜷腹起身

　　平躺，大小腿呈90度，双腿平放在地面上。从肩部开始，利用腹肌的力量慢慢抬起上身，停顿在腹肌收缩最难受的位置即可。慢慢放下，同样要利用腹肌的力量有控制的放下，不要让肩着地。

　　配合呼吸，上下都匀速控制，初级可以10个一组，做3组，有一定基础后可以1组20~50个不定，再根据需要做3~5组。

　　2、坐姿负重转体

　　坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

　　3、仰卧举腿

　　平躺，背部紧靠地面。保持腹肌尤其是肚脐以下处于收紧状态。双腿伸直慢上慢下保持匀速，放下时双腿不着地，注意利用腹部的力量而不是身体惯性。10~15个1组，3组或者根据自己情况增加组数。

　　4、仰摸脚尖

　　平躺在地面，双腿伸直抬起和地面垂直，保持双腿不动，利用腹肌的力量收紧带动身体往上，双手去碰脚尖，运用腹部及肩部力量向上，坚持50秒，再重复2~3组。

　　5、空中脚踏车

　　平躺，手自然放在身体两侧，背部紧贴地面，一条腿向前伸直，另一条腿向身体收紧，好像轮流踩脚踏车一样。伸直的腿尽量接近地面，利用腹斜肌力量向异侧收紧收起身体，每个动作到位，两侧保持平衡，保持匀速配合呼吸。

　　如果想增加难度，可以躺在长椅上坐这个动作，身体为了保持平衡需要更多运用腹部力量。

　　6、撑地快速踏步

　　收紧腹部，双腿快速交替踏步，好像登山一样，初级可以坚持20~30秒，有一定运动基础的尝试坚持1分钟或者一次做50~100个。

　　瘦腰的动作

　　动作一：侧腰伸展

　　1、盘腿坐，双手摆膝盖上，嵴椎打直并感觉胸口打开，此为预备动作。

　　2、左掌撑地，右手划过头往左伸，臀部两侧贴地，停5个呼吸回步骤1。

　　3、换边重复步骤2，换左手往身体右侧延伸，可有效伸展侧腰肌群。

　　动作二：转体扭转

　　1、盘腿坐，双手合十，拇指尖端轻靠胸前，有助扭腰动作双手不易移位，避免施力点分散或重心转移。胸口打开勿驼背，此为预备动作。

　　2、腰以上维持同动作，腰腹收紧出力，身体向左侧扭转，腰部转动时肩膀、手臂不动，停留5个呼吸再回步骤1。换边重复步骤1~2。

　　NG：身体扭转时，注意肩膀勿驼背。

　　动作三：趴姿抬腿

　　1、採趴姿，双脚背贴地，额头趴于互相交叠的双手背上。

　　2、腹部收紧出力，肩膀往上抬使胸口离地，但双手不离开额头且双腿往上抬离地，双膝弯曲。此动作可锻炼腹部核心肌群力量。

　　动作四：屈膝转动

　　1、身体平躺，双脚併拢，双手手肘弯90度置于头两侧且掌心朝天以打开胸口，此为预备动作。

　　2、腹部收紧出力，屈膝呈90度且双腿往上抬到小腿与地面平行。

　　3、上半身不动，膝盖保持併拢，双脚尽量靠近身体右侧地面，但不可碰地，停约3~5秒再回步骤2。

　　4、换边重复步骤3，停3~5秒。

　　NG：注意双脚转动时，膝盖保持併拢。

　　动作五：侧腹锻炼

　　1、身体侧躺，右手前臂撑地让上半身离地，左手插腰。左膝弯曲并可跨一步到右腿前侧，此为预备动作。

　　2、用收紧腹部力量将臀部往上推，上半身到左腿尽量呈直线，感觉腰腹痠且微抖，停约5~10秒回步骤1，重复5次再换边。

　　脱去厚重的冬装才发现腰腹上藏了不少赘肉，今天教大家5组瘦腰动作，专门瘦腰腹，只要简单的伸展扭转动作，就可以达到减肚子的效果哦!

　　结束语：以上就是小编为大家介绍的关于瘦腰的知识，主要介绍了瘦腰的动作，希望上文的介绍能够对大家有所帮助。如果想要了解更多的，请继续关注。