怎样运动瘦腹 可以瘦腹的运动介绍

　　怎样运动瘦腹

　　1、坐下来，弯起一只手，抓住脚踝，一直把脚拉向脸的方向，这种姿势维持数到20秒的时间，然后换脚。左右各反复做2次。扭转上半身，熟练后，脚板要拉近肩膀上。可以使腹外斜肌结实，消除腰部的赘肉，对改善腹部、大腿的曲线很有效。

　　2、挺直站立，双脚打开，一只手向后，一只手向上，双手以上下反方向一直伸直，这个姿势保持数到20秒。换手再做，左右反复做2、3次。脚绝对不动，上半身不可以向前弯，手要向侧边水平伸直，可以锻炼前肌、背阔肌、使腋下至腰部的线条玲珑有致。

　　3、仰卧，膝盖竖起来，一只脚的脚踝盘在膝上，朝盘着的脚的方向扳倒，这种姿势保持20秒。左、右交替做2次，上半身不动，扳倒的膝盖要着地。可以使腰部变细，消除腹部的赘肉，增加上半身的柔软。

　　4、坐在地上，手脚向前伸直，脚上下拍动，双手同时向左右伸开，维持平衡，维持这个姿势，从1数到15(15秒)。反复3、4次。膝盖不要弯曲，脚不要抬得太高，上半身也不可以向前弯。可以锻炼腹外斜肌，消除腹部的赘肉，使腹、脚部变细。

　　5、仰卧，双手打开，脚抬起来，也打开，保持这个姿势从2数到20，恢复到仰卧，注意，脚打开的宽度约肩宽的2倍，做起来如果很辛苦，可以10秒为一次。可以锻炼脚、腰部的弹性。加强内脏的功能，可以使腹部结实，消除赘肉。

　　6、晚上睡觉前平躺在床上，深吸一口气使全身自然放松，依次伸抬起右腿使抬起的右腿腿根角度与左腿腿成90度，重复做20下后换左腿重复做20下。

　　7、双手举哑铃，脚和肩部都张开，两手伸开和肩齐平。期间，举着哑铃，特别要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸长脖颈。慢慢将右手握着的哑铃接触到左脚，身体往左侧倾。期间，两膝盖保持伸展的姿态，自己能够接触到什么地方就接触到什么地方，不要勉强自己。往上举的手臂也要有意识的伸展。

　　8、两手都举0、5~1公斤的哑铃。两脚张开至和肩的幅度一样，两手往前伸。期间，意识到肩和耳朵很远，肩部不要用力。

　　怎样运动瘦腹

　　招式一：简易坐扭转

　　1、盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。

　　2、吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。

　　招式二：侧角扭转

　　1、双腿前后打开，双腿距离比一条腿长度要长。前腿弯曲，大腿与小腿形成90度角。

　　2、扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿抵在一起的。

　　3、另一条手臂往头顶方向侧伸展，手臂伸直与脊柱形成一条直线。保持均匀呼吸，停留片刻，交换腿进行。

　　招式三：侧撑抬腿

　　1、从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。

　　2、在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。

　　3、若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。

　　招式四：船式

　　1、坐直腰背，背部微微向后。双脚靠拢，屈膝脚板贴地，双手置在两腿膝盖下。

　　2、吸气。提起小腿，直至与地面平行，脚尖朝天，上半身再向后倾，与地面成45度角，腹部收紧。

　　3、呼气，锁紧脚跟，双脚以45度角撑展蹬直，躯干与双脚形成一个“v”形。

　　4、双手提起并向前伸直与地面平行。凝聚躯干力量，挺直腰背和胸膛。双脚并拢夹紧。

　　招式五：猫式伸展

　　1、以爬行的姿势趴下，双手和膝盖分别张开到同肩宽。

　　2、用力吸气，头往后转，腰部用力往地板靠近。呼气，低下头的同时，腹部往后收缩，此时腰部朝天花板呈拱形拉伸。

　　招式六：眼镜蛇式

　　1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。

　　2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展上体，眼睛向上看，保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6～8次。

　　3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。

　　招式七：立位体前屈

　　1、双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。

　　2、慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。

　　3、达到身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子。

　　招式八：犁式

　　1、仰卧于瑜伽垫上，双腿并拢，双手置于身体两侧。

　　2、呼气，缓缓的抬起双腿与地面垂直，保持这个姿势10秒钟，均匀呼吸。

　　3、再呼气，把双腿伸过头顶，脚趾碰到地面，保持双腿伸直，脚趾靠在地面上。如果脚趾无法靠在地面上，尽量接近地面即可。

　　结束语：以上就是小编为大家介绍的关于瘦腹的知识，看完这篇文章，大家应该了解了怎样运动瘦腹，希望上文的介绍能够对大家有所帮助。如果想要了解更多的，请继续关注。