卷腹的正确做法是怎样的？五大要领要知道

　　卷腹不是我们理解的仰卧起坐而是演变而来的另外一项运动，做卷腹能够更快速锻炼腹肌，下面小编要给大家分享一下卷腹的正确做法是怎样的，一些运动要领要知道哦。

　　一、卷腹的正确做法是怎样的

　　1、首先我们要平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于你的胸口处，也可像做仰卧起坐那样放于太阳穴的两侧。但千万不要挤压你的太阳穴，更不要偷懒的双手抱头，因为在这个过程中如果你的双手若用力朝上牵引你的头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

　　2、第二步就是要慢慢向上弯起你的肩膀和你的上半身，让你的上半身慢慢靠近你的膝盖。要注意的事情是要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，你只需要往前面呈蜷缩的一个状态就行，尽可能让你的胸口靠近你的盆骨部位。

　　3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，这样才能达到充分的一个收缩。然后要开始放松合放低你的肩膀，回到最开始的位置。记住这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

　　二、做卷腹运动的五个要点

　　1、运动时不要向手借力

　　我们为了充分体现卷腹的一个作用，要注意保持我们的手肘是张开的，张开的越宽效果越好，你的手指也是轻轻的放在你的脑袋后面。要学会用腹部而且只用腹部的力量去把你的肩膀抬到离开地面一定距离。

　　2、起身时背部只要半弯

　　腹肌的肌纤维组成和你其他肌肉的一个组成是一样的，他们需要集中的压力才能生长。为了给腹肌正确的刺激，慢一点。起来的时候数两秒，要记住停顿2秒后再起身哦。接着要去降低你的肩关节，往下的时候要再用两秒钟时间。所有这些过程所花时间应该是一样的。通过保持控制，慢慢学会去减缓你卷腹的速度，因为你每一次重复的动作和坚持都能使你获得更多。在你感觉腹部肌肉受不住的时候只要坚持做10下就行了，因为动作越标准意味着你的腹肌形状就越好看，而且这也是最高效的运动

　　3、躺下时脖颈莫完全贴于地面

　　做运动做躺下去的动作的时候，你的脖子不要完全的去贴合地面。因为很多刚开始做卷腹的人很容易忽视这个问题，脖子与地面贴合时你就很容易让你的脖子去使劲儿，这样是不太好的。

　　4、做卷腹时配合好呼吸

　　做运动时要配合好呼吸，这样可以让效果加倍。起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之就是吸气。然后放平了你的呼吸，躺下去的时候再去吸气。

　　5、循序渐进莫急于求成

　　一般来说做腹部的这个运动一组20个，开始的话会觉得难以坚持，但不能因为偷懒就随便做动作。实在坚持不住的话可以减量，然后再慢慢的递增，一定不要急于求成以防运动拉伤。