减脂期碳水摄入

看到网上说减脂期每公斤是不能少许2g碳水的，那假如体重有60公斤的话，那就是每天最少120碳水，小编查了燕麦片差不多100克含60克碳水。那么问题来了，请问这个最低碳水120到底是主食的重量还是主食里含有的减脂期碳水的含量呢？

首先理解它们的供能：1克碳水=4卡路里，1克蛋白质=4卡路里，1克脂肪=9卡路里建议蛋白质摄入 20%-35%，久坐人群每公斤体重摄入 0.8 g 蛋白质，中等强度运动每公斤体重摄入 1.4-2 g 脂肪。

久坐人群每公斤体重摄入 0.5-1 g 脂肪，每天摄入 20%-35%。

因此，你需要每天摄入碳水 40-65%，蛋白质 20%-35%，脂肪小于35%。

减脂期碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g;

一、减脂期的饮食原则

1、营养元素及热量搭配原则：

蛋白质—大量，来自蛋白质的热量占一天饮食总量的50%;每日摄取量2g/kg=2×53=106g;

碳水化合物—适量，来自碳水化合物的热量占一天饮食总量的40%;每日摄取1.5-2g/kg约100g;

脂肪—适量，来自脂肪的热量占一天饮食总量的10%;

2、时间安排原则：

每3个小时必须使用一顿含有蛋白质和适量碳水化合物的一餐

每天饮水量：40ml/kg=40×53=2120ml

早餐：最不容易发胖的一餐，需提供足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水，从早起就唤起较高的新陈代谢。

热量大概相当于一天饮食总量的30%;

必须食用，即可以补充营养，又可以提高一天的代谢速度;

减脂期代谢需要提高蛋白质，碳水化合物，脂肪的比例为5：4：1;

适合食用的蛋白质食品：肉，蛋，乳

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食(米饭、煮玉米、糙米);

二、不特别选择食用含有脂肪的食物

午餐：保持六大营养素：蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充

热量大概相当于一天饮食总量的20%;

适合食用的蛋白质物质：红色肉类(牛、羊肉);注重选择优质的肉类蛋白质，以保证瘦体重不丢失肌肉，维持身体的脂肪代谢;

控制碳水化合物的食用量是减脂成功的关键;

适合使用的碳水化合物食物：任选不含油脂的主食(玉米、土豆)

减少食用的脂肪食物;红色肉类中的脂肪含量已经足够身体代谢使用;

三、训练前(30-60min)餐食

1、注重水分的补充，训练的身体需要水分调节体温，需要水分参与运输营养物质，需要水分代谢毒废物质。

2、注重电解质的补充，训练中身体中电解质参与酸碱平衡代谢;

四、训练后(立即)餐食

1、注重蛋白质、碳水化合物，脂肪，维生素，矿物质及水补充!

2、同早餐相同，这是一天中最不容易储存脂肪的一餐;

热量相当于一天饮食总量的30%;

蛋白质、碳水化合物的热量摄入比例为1：2;训练后肌肉的修复材料为蛋白质，蛋白质氨基酸需要胰岛素带入肌肉细胞，因此碳水化合物应与蛋白质同时摄取。

其中碳水化合物的摄取要遵循简单碳水化合物与复合碳水化合物1：1的比例;碳水化合物的摄取能补充训练中丢失的肌糖，肝糖，血糖，肌糖和肝糖必须在训练后立即补充才有很好的效果，所以简单碳水化合物与复合碳水化合物要同时摄取，简单碳水化合物负责提高胰岛素分泌水平，复合碳水化合物负责补充肌糖和肝糖。

如果训练后只能补充一种营养，那么碳水化合物比蛋白质更加重要。

3、晚餐

训练后2-3小时食用;

保持四大营养素：蛋白质、维生素、矿物质及水的补充;

热量大概相当于一天饮食总热量的20%;

热量尽量来自纯蛋白质食品—适合食用的蛋白质食物：白色肉类(鱼、鸡肉);

注重选择优质肉类蛋白质食品，以保证身体在睡眠时能持续得到蛋白质氨基酸供应;

减少食用的脂肪食物;晚上身体对脂肪的代谢能力将会下降;

不食用碳水化合物食物。

在你减肥的时候，需要注意的事情非常多，特别是食物的摄取，而减脂期碳水摄入量是非常的重要的，在减肥的时候，注意一些食物的碳水摄取量还有脂肪等成分是非常重要的，如果你们想要达到好的减肥效果，那么这些都是必须要注意的事项了。