减脂餐食谱，看了保准你喜欢！

一说起减肥减脂，你就会发现身边其实有很多好小伙伴，尤其是女性朋友们，都在悄悄的减肥减脂，总是天天说自己太胖了，很多好吃的也都不吃了。清汤寡水的就解决了一日三餐，让人感觉这减肥减的也太痛苦了吧。其实减脂减肥，真的没有必要做的这样子哦。

一、减脂餐食谱的食物搭配公式：

早餐：主食+脱脂牛奶+鸡蛋+青菜

午餐：主食+青菜+肉+水果

晚餐：主食+青菜+水果

加餐：无糖酸奶、原味坚果

简单来说明下

1、这个是小白觉得比较简单又均衡的搭配，不是绝对的，大家可以随意组合，比如水果可以用来加餐，或者早餐没有时间做蔬菜就吃点水果代替。

2、每天吃肉80-150g，大家可以放到任意一餐，小白比较推荐中午吃。肉类可以选择鱼肉、瘦的牛、羊、猪肉都可以、海鲜、去皮鸡肉等。

3、每天吃一斤蔬菜，量还是很大的，不仅可以饱腹，而且热量很低，大家可以放心吃。

4、水果每天200-350g，基本是两个中等苹果的分量，千万不要以水果代替主食。

5、三餐一定都要吃主食!对于女生来说每餐二两饭或一个中等馒头就可以，多吃些粗粮，可以偶尔用地瓜、紫薯、南瓜、藕来代替主食。

6、最后一个原则，自己做饭的时候少油、少盐、少糖(最好不放添加糖)。

掌握了以上的原则，我想大家在吃的这方面应该豁然开朗了，想吃瘦就是很简单的。

二、简单的减脂餐做法

食材

早餐：全麦面包70g、脱脂牛奶200g、鸡蛋1个、黄瓜180g、木耳7g、香油2滴(可不放)

午餐：鸡胸100g(约为半片鸡胸)、糙米饭100g、菜花160g、圣女果100g、植物油10g

晚餐：干豆腐50g、蔬菜250g(紫甘蓝、金针菇、胡萝卜)、猕猴桃100g、小米地瓜粥200g(小米+大米80g、地瓜300g;此分量为5人份)

加餐：无糖酸奶100g、坚果10g

调料：生抽、蚝油、料酒、盐、大蒜、花椒、干辣椒

做法

早餐

1、全麦面包可以买现成的，用平底锅小火将两面煎脆(不放油)，更好吃些。

2、鸡蛋放到锅中，加凉水烧开，转小火煮5分钟即可。

3、木耳提前半小时用凉水泡开，放沸水中煮3-4分钟捞出冲凉水。

4、黄瓜洗净用刀背拍碎切成小块，加木耳、蒜泥、生抽、食盐、香油拌匀。

午餐

1、鸡胸从中间片成两片，加入蒜泥、料酒、生抽放冰箱腌制一晚。

2、糙米提前用清水泡一晚，再与大米1:1混合，加1.5倍的清水焖熟。

3、菜花掰成小块，洗净后焯水2-3分钟，捞出冲凉水备用。

4、冷锅冷油小火加热(约5g油)，下入干辣椒圈、花椒，煸炒出香味后改为大火，下入焯过的菜花，翻炒两三分钟，最后用生抽和蚝油调味即可。

5、平底锅中倒入5g油，放入腌制好的鸡胸，中火煎熟，想煎的快一点就切成小条再煎。

晚餐

1、小米、大米1:1混合淘洗干净，地瓜去皮切成小块放入电饭煲中，加入清水(米：水约为1:10)选择粥/汤模式加热40分钟左右就可以关火。

2、青菜洗净切丝，金针菇放沸水里煮2分钟左右捞出冲凉水，干豆腐丝用热水烫一下捞出。

3、凉菜里加蒜泥、生抽、食盐、香菜拌匀即可。

看了上面这么多关于减脂餐食谱的介绍，那些一直在苦苦减肥减脂的小伙伴，尤其是找不到法门，智能通过克扣自己的胃来做的小伙伴们，今天这个介绍简直就是你们的福音，从此可以告别清汤寡水，再也不用对不起自己的胃了，丰富多样的减脂餐可以放飞自我了！