翘臀怎么练出来 翘臀运动有哪些

翘臀分腿蹲

　　(1)背向健身凳(在家练习可以用高度适宜的椅子替代)站立，单腿着地，另一条腿置于凳上，抬头挺胸，腰腹收紧，双手抱头;

　　(2)上身前倾，保持背部挺直核心紧绷，髋关节向后折叠至最大角，感受臀部发力紧张，顶峰收缩2-3秒(保持姿势有利于更好地利用臀中肌，以达到翘臀效果);

　　(3)控制肌肉发力，缓慢恢复初始位置，重复再做两组。

　　(4)一边完成后换另一边做。

　　要点：1.动作全程保持腰背绷紧，膝关节不用完全锁死;2.髋关节改变更大，膝关节改变更小，翘臀同时不粗腿。

　　

　　翘臀跪姿腿后展

　　(1)开始于手部和膝盖支撑身体.

　　(2)提起左腿,尽力抬高腿. 抬至最高处保持两秒，收回.

　　(3)每侧练习15-12次，每次3-4组，反方向动作即可。

　　要点：呼气气抬起一侧腿部，保持腹部收紧稳定，吸气下落。

　　这个动作大腿前侧不参与发力，完全针对大腿后侧和臀部肌群，激活臀中肌，最大程度翘臀。

　　翘臀坐姿腿外展

　　(1)坐在臀腿训练机上，大腿外侧贴挡板，调整阻力重量，双手扶住把手，背部贴紧靠背;

　　(2)两腿用力向外展开，感受臀部的持续发力和紧张，坚持2-3秒;

　　(3)缓慢控制恢复初始位置，重复。

　　要点：1.腿部要始终紧贴板面，上半身不要前倾侧屈助力;2.动作过程保持用力均匀可控，注意感受臀部的发力收缩。

　　此动作完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌训练感觉。

　　深蹲雕塑臀腿

　　(1)两腿与肩同宽站立，深蹲过程中不要弓背。

　　(2)下蹲，蹲到臀部低于膝盖，大腿部平行于地面。

　　(3)站起时重心后倾，脚跟处发力站起，这是为了保护你的膝盖。

　　新手一定要基本动作——徒手深蹲掌握好，熟练之后一个月再去尝试杠铃深蹲。

　　最佳的全身训练动作之一，提升整体力量，最大限度促进燃脂，雕塑臀腿!

　　

　　罗马尼亚硬拉翘臀

　　(1)动作开始时你要站直，双手正握哑铃。

　　(2)膝盖关节微微弯起，握起哑铃掌心朝后，双肩后展和小背部微微拱，你的双脚分开大约肩宽的距离。

　　要点：1.背部略反弓、腹部绷紧、杠铃贴腿、不要塌肩、重心稍后置于脚跟。1.在整个工程中要保持你的膝盖关节不被锁死(关节不要完全伸直固定)。2.罗马尼亚硬拉的杠铃或哑铃位置从小腿中部开始。不需要完全放到地面上。

　　可以用杠铃、哑铃或其他负重(如壶铃、弹力带等)训练，训练方法类似。罗马尼亚硬拉同样高效燃脂塑形，对比深蹲，更针对臀部，让你翘臀不粗腿。