游泳减肥的正确方法 游泳减肥多久能见效
游泳为什么可以减肥
首先,我们来认识一下游泳。游泳是一项全身性运动,有助提高你的心肺功能,而且能锻炼你几乎所有的肌肉。尤其是坚持有规律的强化训练,几个月的功夫就能使你“脱胎换骨”。在水中,人的骨骼得到了充分放松,可以有机会?“伸一下懒腰”,这对于保持挺拔的身材很有好处。对于正在长身体的青少年,经常坚持游泳锻炼还能帮助“长个儿”。
水的密度和传热性能都比空气大,所以游泳消耗的能量也比其它运动要多。实验表明,在12度的水中停留4分钟所消耗的热量,相当于在同等温度的陆地一小时所消耗的热量。可见在同等时间、强度下,水中消耗的热量要比陆地大得多。运动中所消耗的能量是靠体内的糖和脂肪来不断补充的,所以经常游泳就会逐渐减掉体内多余的脂肪。
游泳可以加快新陈代谢速度。人在水中活动的阻力比在陆地上大12倍。手脚在水中运动时,你一定能感受到强大的阻力,所以背部、胸部、腹部、臀部和腿部的肌肉能在游泳中得到很好的锻炼。游泳运动员身上那线条鲜明的肌肉,就是最好的证据。游泳时人的新陈代谢速度很快,30分钟就可以消耗260多卡路里的热量,而且这样的代谢速度在你离开水后还能保持一段时间,可见游泳是理想的减肥方法。
游泳减肥效果不佳的原因
既然游泳有这么好的减肥塑身作用,为什么有人游了却不见瘦呢?谈到运动与减肥问题,首先要明白运动与能量消耗的关系。运动过程中,能量消耗分三个阶段完成,分别是糖代谢、脂肪代谢、蛋白质代谢,减肥通过脂肪消耗达到效果。
游泳减肥的正确方法
一、游泳减肥,快慢结合方有效
很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗多。但是对大多数人而言,很难在全程都快速游动,因此不妨可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游,用这样的方式来提高运动效果。
不过,专家也特别提醒,虽然运动强度对减肥很重要,但不同年龄段、不同身体条件的人如果想通过游泳减肥,需制定自己的训练计划,“要因人而异、科学减肥,这样即可以起到良好的运动效果,又可以避免运动过量对身体造成损伤。”
按照常规,专家建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米;35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~2000米;50岁以上的老年人根据个人身体状况,选择在800~1200米,并且要坚持每周游4~5次,这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。
二、游泳减肥的正确姿势
目前国际上公认的几种规范的泳姿分别是蛙泳、蝶泳、仰泳、*泳等。不正确的泳姿不只会消耗无谓的体力,使锻炼效果打折扣,还很有可能会因为体力不支发生危险。为了减肥来游泳,大腿却越游越粗,就是泳姿不对造成的。想要通过游泳塑身的美眉们,在学游泳前不妨先了解清楚自己哪个部位需要锻炼,再对号入座选择适合自己的泳姿吧。
1、*泳:练习*泳时上臂的肱二头肌、肱三头肌要用力较多,所以*泳可以让手臂的线条匀称、美丽,有“蝴蝶臂”的美眉可以多利用这个泳姿塑造手臂线条。另外*泳也能使臀部肌肉变得结实有弹性,同时对提高肩部肌肉力量也有一定的作用。
2、蝶泳:手臂向内划水,类似扩胸运动,可以锻炼到胸大肌、背阔肌。同时蝶泳以腰部来牵动身体,长期游这种姿势,可以帮助消除腰部的赘肉,塑造腰部的优美线条。
3、蛙泳:蛙泳主要是蹬夹动作,与拍水前进的*泳、仰泳不同,进行蛙泳时大腿要充分地展开及收缩,这样的动作更多地用到大腿股四头肌,因此可以加强腿部的力量,有利于大腿内侧赘肉的消除。如果每天强化训练,一个夏天游下来,你会发现大腿不再松弛而变得结实许多。
4、仰泳:仰泳时背阔肌用力较多,可以舒展背部的肌肉。对于久坐办公室的白领一族来说,仰泳有利于舒缓腰背酸痛等不适症状。此外仰泳时要使身体像滚动的原木一样向两侧转动,这样既可以减小阻力,又能够充分发挥躯干大肌肉群的力量。这对消除腹部多余的赘肉很有效果,使腹部不再松垮,锻炼腿与腰部的弹性,使其结实。
三、游泳减肥技巧
1、游泳时全力以赴。保持心率在最大心率80%左右,为了保证这一标准,每游一段时间,对着表数数脉搏在6秒内跳多少次,后面加个“0”就是1分钟的心率。
2、休息时间最小化。将游泳过程中的休息时间减半,直到一个来回或间歇时间减少到10秒为止。
3、使用踢腿板。踢水板、手桨、脚蹼、救生圈等水上玩具不仅有助于燃烧更多热量,还能锻炼四肢肌肉。
4、分时间段练习。像专业游泳选手训练一样,将游泳分成四节,节与节之间休息15—30秒。具体编排是先游1个来回,再游2个来回,随后再游2个来回,最后是1个来回,每节结尾要快游。
5、快速短距离游。很多人游泳时都是慢悠悠的,这样消耗的热量远远不如快速短距离游消耗的多,但是快游也不要贯穿始终,否则体力消耗太快。可以一段慢游接一段快游,两段慢游再接两段快游等。
四、游泳减肥注意事项
1、选择正规游泳池。游泳最好选择正规的游泳场馆,正规游泳池防护设施齐全,配备游泳救生员,水质状况也有保障。最好不要独自一人外出游泳,禁止在一些不知深浅、水情复杂的河流游泳,更不要轻易地从水况不明的高处跳水。
2、热身放松很重要。游泳下水前应适当跑步、做操、活动关节、拉伸韧带。运动后也不要抬腿就走,先在水中待一段时间待心率恢复后再起水,防止产生重力性休克,舒缓运动神经的紧张。然后对参与运动的肌肉进行柔韧性练习,压压腿、伸伸肩。最后做20次左右的深呼吸,补偿运动过程中所欠下的氧债。
3、遇到抽筋不慌张。游泳时常会发生肌肉抽筋的现象,其部位常见于小腿。遇到抽筋千万不要惊慌,首先保持腿部尽量放松,可仰卧水面,加大手划水力量,加快臂部动作,用仰泳游向岸边,或者在水中,用力捏一捏、搓一搓抽筋部位的肌肉,使其伸展放松拉开。
4、耳鼻排水有妙招。耳朵里灌水或鼻子呛水,可用以下排水方法:将头歪向耳朵进水的一侧,用力拉住耳垂,用同侧腿进行单足跳,手心对准耳道,用手把耳朵堵严压紧,左耳进水就把头歪向左边,然后迅速将手挪开,水即会被吸出,用消毒棉签送入耳道内将水吸出。
游泳减肥多久能见效
女生游泳减肥不佳的原因之一是运动量不足。当人选择运动减肥时,必须是有氧运动才能燃烧脂肪。而短时间的运动只能让人处在无氧运动的阶段。处在这个阶段的人,能量消耗主要靠糖的分解,还没有燃烧脂肪。只有再继续运动下去,人体才开始进入有氧运动阶段。脂肪这个时候才能燃烧,这样才能达到减肥的效果。因此,游泳时间应该在40分钟以上,才开始消耗脂肪。
专家认为,每周3-4次的游泳频率,每次1小时的游泳时间是最利于减肥的。
在游泳减肥过程中,每一种不同的动作都有不同的妙处——蛙泳可以锻炼胸腔,*泳针对你的肩部,仰泳则可以锻炼你的背部。无论你以何种方式游泳,你的腿部和臀部都可以达到非常理想的锻炼效果。如果你踩水的时候足够用力,如果你游到一定的速度,你还可以在一小时内消耗掉1932卡路里的热量,当然,坚持以较慢的速度游泳同时还可以锻炼耐力。
实验证明:人在标准游泳池中跑步20分钟所消耗的热量,相当于同样速度在陆地上的1小时,在14度的水中停留1分钟所消耗的热量高达100千卡,相当于在同温度空气中1小时所散发的热量。由此可见,在水中运动,会使许多想减肥的人,取得事半功倍的效果,所以,游泳是保持身材最有效的运动之一。
因为游泳时一项特别累的运动,而且还要在水中泡40分钟,很多人都不能坚持锻炼下去。而且运动停止后也不注意饮食,这样的话,体重更加容易恢复正常甚至超过原来的水平。这也是运动员停止锻炼后,很容易长胖的原因。因此,游泳减肥既要坚持每天锻炼的时间,也要坚持锻炼下去,还要保持健康的饮食习惯。
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