静心方能养生 中医秘传养生方

　　静心养生的精髓是静神。历代医学名家也极力倡导“静神以摄生防病”的观点。如《素问·上古天真论》指出：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来。”恬者，内无所蓄;淡者，外无所逐;虚无者，虚极静笃，臻于自然，就是说在思想上要保持内心清静安宁，不贪求妄想，就可精神健旺，预防疾病。宋金时代河间学派的创始人刘完素也强调说：“心乱则百病生，心静则万病悉去”。

　　静心养生，必须防微杜渐。因为心神的损伤，大多由微而甚，积渐而成。所以《事林广记·防患补益》告诫说：“居安虑危，防未萌也”，切不可“以小恶为无害而不去”。稽康在《养生论》中曾批评“世常谓一怒不足以侵性，一哀不足以伤身，轻而肆之”的错误态度，强调要“悟生理之易失，知一过之害”，应随时注意“修性以保神，安心以全身”。

　　数千年来，我们的祖先积累了许许多多静心养生的方法，这些方法大体可分为两类：一类是通过形体或心理的操练，另一类是通过食疗或药物的辨证调和。

　　本章所介绍的几种静心养生的方法是我在继承发扬历代儒家、道家、佛禅以及中医学有关清心养生传统的基础上，借鉴国外心理学的研究成果，经过数十年的临床实践，创立的一套简单易学而又卓有成效的静心养生的方法。

　　一、视觉松弛法

　　视觉松弛法是通过我们心理想象去描绘身体各部分的图像。无论我们身体各部什么时候活动，我们的心里都会即刻开始描绘身体那个部位发生或正在发生的变化的图形，绝大多数图形并不被意识到。当我们通过任何一种神经器官“看”到什么东西时，我们的脑子里便立刻描绘出能引起某些记忆的画面来。每次我们体会到什么时，我们的身体和脑子便回忆起某种曾经发生过的变化来。

　　为了说明脑子中想象的图画与身体活动的相互关系，我们不妨来做这样一个小实验：将一个小圆石或圆锥形物体系在一根细线的端头，用食指和大拇指抓住细线的另一端，让重物能*旋转;然后保持手和手臂的平衡，再闭上眼睛，努力想象你在不断转动物体，且重物随着顺时针方向不断旋转的图象;一分钟以后，睁开眼睛朝下看，看旋摆物如何摆动。实验结果，旋摆物往往像你所想象的画面一样，随着顺时针的方向不断旋转。这说明想象中的情形影响到手，成为手中的微型动作。

　　就像我们有能力用图画创造运动一样，我们也能用画面创造松弛的心境。当我们完全意识到脑子中对某个体会动作和事件有清楚印记时，我们也就有可能刺激整个身体各部去回想这一经历过的事情或感情。当我们重又想起害怕或使人气愤的事件时，我们的心脏就像当初处理这件事时一样激动。同样，当我们回忆起积极、放松的时刻，我们也可能重新使身体各部回到当初的那种松弛舒适的心境中去。

　　用画面松弛身体的过程简单易行，即假设一个舒服的姿势，闭上双眼，在脑海中想象一个你真正感觉放松、恬静、愉快的姿势。在这个画面里，注意观察发生的情形、四周的色调、静寂的气氛以及清馨的空气;注意你所熟悉的东西的形状，注意任何变动，即让你自己在这种情形中回想积极的感觉，从回想中获得乐趣，以及通过心灵的眼睛看到了什么。

　　在临床实践中，我常采用的是引导式视觉松弛法，这是一种效果极佳的快速松弛方法。具体操作是这样的：你以舒适的姿势坐在方凳上，由他人站在你的身后，抚摸你的双肩、背部，并缓慢地朗颂以下导语，你则微闭双眼，让自己的想象力随着导语不断推进，描绘一幅幅生动，愉快的画面，并充分体验与这一情景有联系的积极向上的感情。导语如下：

　　平稳、深沉地呼吸以准备放松肌肉。缓慢地吸气……憋住气……缓缓地吐气……按照这样的节奏进行呼吸。当你再重复这一呼吸动作时，在脑海里描绘一幅舒适的图画，想象你在放松自己。你漫步在海滩边，听着海涛声，哗——哗——阵阵凉凉的、清爽的海风微微地从你脸上，头发上吹过，体验凉凉的海风吹在你身上的感觉。平稳、深沉地呼吸，想象你在小树林里散步的情景：你慢步在小树林中的小路上，小草、野花、露珠、阳光，还有尽情鸣唱的小鸟，这一切把你的视觉、听觉和空间都化为了一体，你深深地吮吸着对周围的感受，一浪接一浪的快意流过你体内的每个细胞。此刻，你心中充满了宁静。

　　暂停15秒钟，再继续：

　　缓慢地向前走，平稳、深沉地呼吸。你来到兰花陈放的亭园，兰花盛开，千姿百态。有的像飘飘欲仙的醉翁，有的像含情脉脉的少女;有的像身着素装的公主略带几分高雅，有的像山里的春姑透着几分野气……。虽说兰花开放时没有桃李的灿烂、牡丹的雍容华贵、水仙的冰肌玉骨，但却另有一番说不出来的动人风韵。兰花的颜色雅淡有致，有雪白的、深紫色的，有淡黄浅绿而花舌上带有紫色斑点的，偶尔也有红色的。一阵凉风拂来，那兰花独有的芬芳沁人心肺，你已经醉了。

　　暂停30分钟，再继续：

　　遐想，作深呼吸动作，让自己沉浸在对往事的美好回忆之中——回想那情形、声音、气味、感觉和心境，让自己重新体会那些幸福的时时刻刻。缓慢晃动你的身体，平稳、深沉的呼吸，享受回忆的快乐。

　　晃动2分钟后，再继续：

　　回到清晰状态中来，并保持平静。意识到你自己身体的各部位已经重新又体会到了当初所体验到的那些愉快的享受。停止晃动，慢慢睁开双眼，静开双眼，恢复清醒的感觉，平静下来。

　　引导式视觉松弛法更适合于女性操练。对于某些人，引导式视觉松弛法可使其达到深度松弛效果。

　　6招中医静心养生法

　　打太极、气功或元极舞都是不错的静心运动。选择和缓的运动，保持呼吸平缓从容不迫，身体内极细微的血管或经络，才有机会得到足够养分。

　　“火气大”这句话就像炙夏的孪生兄弟，人人耳熟能详。反应在身体上，如口干舌躁、长面疱、嘴破等等。更常见的是，心烦躁怒、情绪起伏大。

　　为什么夏季特别容易烦躁?从中医的角度看，夏季属火，阴虚阳亢，阳亢火气就大，表示内里(躯壳里)热量高，当阴阳不平衡，身体和心理健康将受到影响。

　　人们从事夏季养生时，通常只注意生理方面的调养，情绪养生经常被忽略。如何降低心火，让情绪稳定下来，格外重要。

　　1.该睡不睡肝火旺

　　中医师认为，经常作息颠倒、长期熬夜的人，通常情绪也不稳定。因为11点至凌晨1点，是脏腑气血流动的时间。这段时间，血回流到肝脏准备储存精气(能量)，如果不睡，等于强迫肝继续分解工作，能量无法被贮藏，肝盛阴虚，阴阳失和。”

　　解毒、储存和分解胆汁是肝脏主要工作，长期虐待肝不给休息，肝火上升，易疲倦、气虚体弱。

　　中医药古籍“内经”提到人体三宝，“精、气、神”，精足则气充，气充则神旺。反之，气弱则神伤，精神容易不济，情绪也大受影响。养精蓄锐，就是这个道理。

　　2.运动量别太大

　　尽量从事温和运动，太激烈的运动造成大量流汗，运动消耗性大，流失大量体液等于流失大量体力，心情也易烦躁不安。打太极、气功或元极舞都是不错的静心运动。选择和缓的运动，保持呼吸平缓从容不迫，身体内极细微的血管或经络，才有机会得到足够养分。

　　3.不吃太“浊”食物

　　夏天要吃清爽食物，太浊的食物易加速心火旺，增加身体重量，精神昏沉。中医古籍记载，“常吃水里游的伤精，吃地上走的伤气，吃天上飞的会伤神”。料理方式也尽量清淡，避免油炸、煎烤，甜食热量高应少吃。

　　4.少吃冰凉食物

　　从情绪养生的观点来看，真正的修行，不是不要七情六欲，而是要能完美驾驭大起大落的情绪。

　　我们以为冰凉食物可以降温，却忽略了体内温度更高(有时高达37度)，突然喝下冰水往体内浇，五脏六腑可受不了。

　　要消暑又镇定神经，不妨喝菊花茶、金银花茶、绿豆汤或含水量多的水果。不过，胃寒者少喝，可以多喝开水。体质属热而虚的人，不妨食用银耳、莲子或百合等凉补，祛热补气。

　　5.先“气和”再“心平”

　　中医养生很注重“气和”，气顺了，转化为足够的活动能量，身心获得舒展放松，心自然而然平静下来。

　　6.养身也修性

　　养生专家都强调“身心要双修”，当身体不好易影响心理，心理一急躁，身体就慢慢衰弱。

　　培养好的生活习惯，逐步调节自己的脾气、习气和个性，情绪比较能稳定。

　　二、嘘呼吐故法

　　嘘呼吐故法是由六字气诀简化而来。

　　六字气诀兴起于晋唐，普及于宋元，是历代养生大家和医学名家极力推崇的养生防病的最佳方法。唐代著名医学家孙思邈在《孙真人卫生歌》中写道：

　　……世人欲识卫生歌，喜乐有常嗔怒少。心诚意正思虑除，顺理修身去烦恼。春嘘明目夏呵心。秋呬冬吹肺肾宁。四季常呼脾化食，三焦嘻出热难停。发宜多梳气宜炼，齿宜数叩津宜咽……

　　孙思邈极力主张以调气法养生防病。有关六字气诀的操习事宜，他在《千金要方·调气法》中写道：

　　凡调气之法，夜半后，日中前，气生得调，日中后，夜半前，气死不得调。调气之时则仰卧，床铺厚软，枕高下共身平，舒手展脚，两手握大拇指节，去身四五寸，两脚相去四五寸，数数叩齿，饮玉浆，引气从鼻入腹，足则停止，有力更取，久住，气闷，从口细细吐出，尽，还从鼻细细引入，出气一准前法。闭口以心中数数，令耳不闻;恐有误乱，兼以手下筹。能至千，则去仙不远矣。若天阴雾、恶风猛寒，勿取气也，但闭之。若患寒热及卒患痈疽，不问日中，疾患未发前一食间即调，如其不得好差，明日依式更调之。若患心病，气即呼出;若热病，气即吹出;若肺病，即嘘出;若肝病，即呵出;若脾病，即嘻出;若肾病，即呬出。夜半后八十一，鸡鸣七十二，平旦六十三，日出五十四，辰时四十五，已时三十六。欲作此法，先左右导引三百六十遍。

　　这段文字写得还是比较通俗的。孙思邈认为，六字气诀法练习最佳时间是夜半之后，日中之前，因为这期间练习气生得调，效果最佳。若在日中之后，夜半之前练习，因气死不得调，效果不好。六字气诀操习有立式和卧式之分，孙氏六字气诀法取卧式，即以舒适的姿势仰卧于床。床铺厚软，枕高适宜。双臂自然伸直，两手四指轻握大拇指节，放于离身10-15cm处。下肢舒伸，两脚分开与肩同宽。六字气诀的呼吸法一律采用顺腹式呼吸，即吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部自然放松。吸气时两唇轻闭，舌抵上腭，用鼻吸入清新之气，用力吸足后则停止，将气停闭在胸肺中暂不呼出，心中默数一、二、三、四……待略感气闷，则从口慢慢将气呼出，吐尽后再以鼻吸气，反复。

　　孙思邈指出，六字气诀因人因时而异：若患心病，就将气呼出;若患热病，就将气吹出;若是肺病，就将气嘘出;若是肝病，就将气呵出;若是脾病，就将气嘻出，若为肾病，则将气呬出。夜半后练，八十一遍;鸡鸣时练，七十二遍;天刚亮练，六十三遍;7-9点练，四十五遍;9-11点练，三十六遍。

　　孙思邈又说，以上所说也不是一成不变，若患寒热病或初染毒疮，则不受日中之后的限制，可在病未发前半小时练习六字诀。如果一次不见效，第二天可继续练习。比如说，某些因肝盛血热引起的头痛常在傍晚7点左右发作，则可在下午6点练习六字气诀。坚持数日，必有疗效。

　　追溯起来，六字气诀是在《庄子·刻意》所说“吹呴呼吸，吐故纳新”基础上发展起来的养生治病之诀。早在先秦之时，“吹呴呼吸，吐故纳新”之法就已十分流行。《汉书·王褒传》记载王褒曾说：“遵游自然之势，恬淡无为之场，休征自至，寿考无疆，雍容垂拱，永永万年，何必偃印诎信若彭祖，呴嘘呼吸如侨、松，眇然绝俗离世哉!”呴嘘，皆为开口出气。侨，即王侨，松，即赤松子，王侨和赤松子都是传说中的古代仙人，而赤松子又为神龙时的雨师。其虽是传说，却从另一个角度证实，吹呴呼吸、吐故纳新之法，为古代人所重视。

　　历代诸家著作如《明医论》、《养性延命录》、《修习止观坐禅法要》、《摩诃止观》、《千金要方》、《圣济总录》、《太上玉轴六字气诀》、《修龄要旨》、《寿世保元》等对六字气诀，都有较详细的阐述。然而，也正因诸作纷出，故而对于六字气诀之法，难免互有出入。一类以《养性延命录》引《明医录》为准;一类则以《太上老君养生诀》之说。宋以后各书如《圣济总录》、《太上玉轴六字气诀》、《修龄要旨》、《寿世保元》等均以后者为准，趋向统一。

　　根据我多年临床研究发现，身心之松弛，情绪之调节，静心养生以嘘呼二字吐故即可。嘘属肝，嘘字吐故，去肝热，解烦怒;呼属脾，呼字吐故，化脾湿，解忧郁。

　　具体修炼方法如下：首先自然站立，双脚与肩同宽，两膝放松似屈非屈，松腰塌胯，含胸拔背，沉肩坠肘，平目而视，并逐步进入微微绵绵状态。

　　本功法一律采用顺腹式呼吸，即吸气时腹部自然隆起，呼气时腹部自然凹收。练习时先吐后纳，以念字为吐，呼气尽。呼气时，开口读字，并用提肚收腹缩肾(外生殖器)之力压出各脏腑之浊气。初练时，为了调整口型，可大声读出，待口型熟练能调动内气时，则呼气读字诀，吐气微微，不使耳闻，将浊气全部吐尽，则两唇轻闭，舌抵上腭，用鼻吸入清新之气。吸气尽可用一个短呼吸，稍事休息，再做第二次呼气读字。

　　嘘呼吐故法练习既可采用站式，亦可采用坐式，或卧式，甚至行走之时也可练习。无论何时何地，一旦你突然感到心烦或不安，即刻以嘘字吐故，操习此功法，片刻就可烦去心静。不妨试试，以形成习惯。

　　三、坐禅凝神法

　　坐禅凝神法是受道家的坐忘法和禅宗的净土念佛法门的启发，并将二者融合创立的一种静心养生的方法。

　　坐忘之法是庄子提出来的。他在《大宗师》中借颜回与孔子的对话，说明什么是坐忘：废弃健壮的肢体，除掉了灵敏的听觉和锐利的眼睛，分离了身躯并放弃了理智，和大道融道为一，这就是坐忘。

　　唐代著名的道教养生学家司马承祯对坐忘功法的具体要点作了这样的阐述，他认为：

　　第一，是断缘。就是断却世间万缘。试想，一个人活在世上，以有限之精、之气、之神，去对付此往彼来，此去彼续，永无止息，无穷无尽的万缘，又怎会不因疲于奔命而精疲力竭、气耗神散呢?更不要说是沉浸在浅斟低唱、倚红偎翠的声色淫欲的孽缘之中了。所以，欲修坐忘，不得不尽可能地从断缘入手。如若这样，便就渐渐收心省事，宠辱皆忘，有利修习。

　　第二，是收心。司马承祯指出，坐忘安坐之时，最要收心离境，入于虚无。所谓离境，就是收摄心神，使不胡思乱想，从而证入“不著一物”、“物我两忘”的理想境界。应当指出，安坐时的“收心离境”火候，来自平时的“断缘”功夫。若平时万缘系心，整日里营营扰扰，又何能于安坐时心不染尘、入于虚无?

　　第三，是简事。司马承祯认为，凡修道之人，“要须断简事物”。从表面上看，“断缘”和“简事”似乎是两回事，其实两者之间关系密切，彼此互为因果。这是因为，只有有了断缘之心，才能处处简事;而处处简事的结果，反过来又有利于进一步割断物系人心的尘缘。

　　第四，是真观。所谓真观，就是用离境之心进行观境，也就是置身于这个花花绿绿、纷纷扰扰的物质世界之外，用冷静洞穿的眼光来分析观察世间的一切。唯其如此，才能感到今是昨非，超然尘外。

　　东晋陶渊明不愿为五斗米折腰，毅然辞官归去，虽说未必和后来司马承祯的“真观”榫头拍合，但却颇有点仙风道骨的味道，使人钦羡。苏东坡诗说：“不识庐山真面目，只缘身在此山中。”诗句深含哲理。社会上很多人不能真观，其原因完全在于不能用高出尘寰的离境之心来冷静地俯视整个世界，整个人间。

　　第五，是泰定。泰定是坐忘功法进入了“无心于定，而无所不定”的炉火纯青阶段。也就是静心。泰定功夫的得来，先要断缘，先要收心，先要简事，先要真观。同时，也只有在断缘、收心、简事、真观的基础上，才能最后进入坐忘功法的泰定之境。

　　坐忘是否能达至泰定之境，首要是断缘，最难的也是断缘。有人端坐，就是断不了缘。能不能用其他的方法来帮助断缘呢?于是，很自然地就联想到了佛门的净土宗，这一种别具风采的修炼方法，即不分男女老少，不分上智下愚，人人都能修炼的“念佛”法门。

　　念佛和念经不同，所谓念佛，就是口中反复称念“阿弥陀佛”的佛号;念经则不这样，而是以念诵《阿弥陀经》、《心经》，或《金刚经》等佛教经典而成圆满功德的一种方法。

　　撇开佛教教义，从修性养生角度考察，一心念佛在客观上带来的，常常有扫除妄念，摄心入净的好处，所以有益身心，确保健康长寿。佛门弟子中虽然多半一生吃素，没有摄入多大的营养，然而其中轻身延年，活到七十、八十，甚至百岁高龄的却不乏其人，这不能不归功于这一念佛修性养生的功法。

　　念佛之法，按照净土法门的说法，口念是念，心念也是念;既可念“南无阿弥陀佛”，也可单念“阿弥陀佛”名号。“南无阿弥陀佛”原为梵文音译，从中译含义看，“南无”意为顶礼，归依，“阿”为无，“弥陀”为量，“佛”为觉者。这样连贯起来，其意即为顶礼或归依无量觉者。

　　此外，净土功法的持名念既可默念，又可出声念。默念是口唇虽有念的动作，但不发出念的声响。为了使念时思想不致走散，从而收到凝神静虑的修性养生效应，所以默念时不管是念“南无阿弥陀佛”六字，还是念“阿弥陀佛”四字，一定要在念者心里一字一字的从头到尾，历历清楚，否则便达不到疑心一境的入定境界。

　　由于这是持名念中一种最为简单的方法，所以非旦坐时卧时可行，就是在乘车、走路、洗澡等不必用心用脑之时，也可随时默念，以收摄心归静，不致旁驰之效。

　　修习净土功者于默念时，如果昏昏欲睡，或一时难以摄心运功，可以临时改为出声念的办法。其法可振作精神，出声朗朗，逐字逐句，历历分明。为此，出声念对治昏沉懈怠，驱除相续不绝的杂念，有着较大的作用。因为出声念时间长了容易唇干口燥，所以只宜作为居家默念走神时的一种临时性过度，不宜选作长时期的修习之法。

　　综合以上道家和禅者的两种功法，所以坐禅凝神法除端坐外，还加入凝神一法。具体说来，坐禅凝神法操练的基本方法有调身、调息与凝神三种方法。

　　1.调身

　　调身是指调整身体姿势、松弛躯体、动作正确。不论何种功法，都讲究姿势，正确的姿势既有劲而又能放得松，所谓“筋骨要弓，肌肉要松，节节贯串，虚灵其中”。这样可使周身气血运行通畅。

　　坐禅凝神法基本姿势取垂腿坐式。避开强光与嘈杂的声音，闭目坐在高低适宜的椅凳上，以坐下来大腿面保持水平为佳，小腿垂直，两脚平行着地，两膝间的距离以能放下两拳(拳腿相对)为准。两手心向下，自然地放在大腿面上。两肩下垂，腰须直，勿用力，不要挺胸、驼背、仰面、低头。下颌略向回收，端直头颈，使鼻不偏不斜，不低不昂，并和脐孔保持在一条垂直线上。两眼微闭。自然合口，舌尖轻抵上腭，双齿微接。体态以端正自然为标准。

　　2.调息

　　调息是指呼吸的调整和锻炼。调整呼吸不仅可以直接调和气血，锻炼内脏，也可以积蓄和运行内气。调息要求做到匀、缓、细长、自然，概括起来有自然呼吸法、腹式呼吸法、停闭式呼吸法、大呼吸法、风呼吸法、踵息法、胎息法、休息法及读字呼吸法。

　　坐禅凝神法采用停闭式呼吸法。停闭式呼吸法是在腹式呼吸的基础上进行的一种呼吸法，即在一呼一吸或一吸一呼之间有一停顿闭气的时间。这种呼吸法对内心的贮存与调动及某些消化系统疾病很有帮助。

　　呼气时收腹，让浊气从口中缓缓吐出，气吐尽后，放松呈紧张状态的下腹部肌肉，闭唇，舌上翹抵着上腭，让空气由鼻自然吸入体内，气足后即停顿闭气，数8下，再缓缓吐气。

　　3.凝神

　　为了克服躁动，消除妄想，在停顿闭气时默念坐禅凝神指导者为每个人所选定的一两个单词，或一句短语。

　　内心躁动不安者选用的导语为“沉着、平静”。

　　心情紧张者选用的导语为“心身松弛”。

　　失恋悔恨者选用的导语为“永不后悔”。

　　忧思不断者选用的导语为“难得糊涂”。

　　高血压患者选用的导语为“松弛、平静”。

　　……一般情况下，凝神导语采用默念，但有时也可采用出声念的方法。一切以能消除杂念，摄神静心为宜。