为什么会沉迷刷抖音停不下来？试试让自己像看抖音一样学习吧！
尽管抖音上线了反沉迷系统，但这个系统的效果其实并没有多大。那些拿起手机就刷抖音停不下来的朋友，你或许已经出现了“抖音上瘾”，你的行为和认知，甚至大脑都正在发生一些变化。
4 月上旬，短视频应用抖音上线了反沉迷系统。在连续使用超过 1.5 小时后，抖音上就会出现使用时间过长的提示。同时，用户还可以设置时间锁，单日使用时长超过 2 小时，需要输入四位数的密码才能够继续使用。
这个功能，就像小时候玩游戏，家长在我旁边喋喋不休地说：你已经玩了一个多小时了，别玩了！今天你已经玩够两个小时了，不能再玩了。
家长的限制并不能让青少年避免游戏沉迷一样，抖音这种功能估计也是没啥用。毕竟，等提示消失再继续刷就好了，时间锁功能出现再输入密码就完了。
然而那些拿起手机就刷抖音停不下来的朋友，你或许已经出现了“抖音上瘾”，你的行为和认知，甚至大脑都正在发生一些变化。
一、抖音是怎么让你上瘾的
最初我去下载抖音，是为了去看一只跳海草舞的阿拉斯加。在使用抖音的那一段时间，只要在沙发躺下，戴上耳机，打开抖音，等到回过神来，一两个小时就刷过去了。然而，除了看完那个哈士奇的新视频，我着实不大记得还看了什么。
这种开刷抖音，一两个小时就过去的体验，我知道我不是一个人。
在4月初企鹅智酷发布的《抖音、快手用户研究报告》显示：抖音上大约 22% 的用户每天使用该应用超过 1 个小时。
抖音目前日活跃用户与月活跃用户的比值（即 dau / mau）已经达到 0.45，这意味着平均每人每月有 13.5 天会打开使用这个应用，而那些沉浸度较高的游戏比值通常在 0.3-0.6。
搞笑有趣的视频内容，全屏沉浸式的观看体验，是抖音吸引用户的重要因素。然而能够让你刷抖音上瘾，其实是因为它用一些大大小小的交互细节，可以让你大脑中的多巴胺激增，出现“行为上瘾”。
行为上瘾跟物质上瘾（比如药物及毒品上瘾等）的生理机制是相似的，他们都是刺激大脑中的同一个区域出现的结果。
在著名学者普林斯顿心理学博士亚当 · 阿尔特（adam alter）关于行为上瘾的著作《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》一书中，他列举了六项行为上瘾的构成要素，分别是：
- 诱人的目标
- 无法抵挡且无法预知的积极反馈
- 渐进改善的感觉
- 越来越困难的任务
- 需要解决却暂未解决的紧张感
- 强大的社会联系
抖音作为正被流量主、广告主追逐占坑的产品，已经满足了上面的这些要素，正在给用户带来不同程度、无法摆脱的奖赏和刺激，让一些人“行为上瘾”。
1. 不可预测的内容
在抖音首页的推荐页面，每次手指下滑，我们似乎永远猜不到下一个视频会是什么？这种机制可以被称为间歇性变量奖励（intermittent variable rewards）。
每滑动一下，会出现是萌蠢的猫狗，还是搞笑的恶作剧，还是某个小技巧的教程，还是某个明星的生活动态，或者是一个广告？估计只有抖音的个性化推荐算法才知道答案。
或许有时候抖音推荐的视频，你并不喜欢。这时可能有人会这样想：这个视频不喜欢，划走就好了，15 秒的视频并没有很长，就算视频很烂没有创意，也听到了很有张力和表现力的 bgm 呀，看下一个视频就好了。
如果你也是这样想的话，那么这种想法可以被称为“带动机的感知”（motivated perception），它会改变我们使用抖音时产生的负面情绪。
以上这些，都会让在抖音上看视频的用户，体验到行为上瘾中“无法抵挡且无法预知的积极反馈”这一个要素。
2. 自动循环播放
抖音里的视频播放，其中一个重要的交互就是自动循环播放。在你的手指刚上划，全屏显示并配有个性化背景音乐的视频扑面而来，是不是有点反应不过来？
这种“措不及手”的感觉，其实是科学的。
诺贝尔奖得主丹尼尔 · 卡尼曼（daniel kahneman）认为：人脑中负责其他底层感官的部位会第一时间接收到外界的刺激，比如：听觉和视觉的刺激，而负责理性思考的前额皮质则总会慢上半拍，没有前者那么迅速。
因此我们的大脑，确实会先接收到抖音视频的音乐和图像，接着才会去理性思考：这个视频讲了啥？我接下来要点赞还是要刷走它？
像抖音视频的自动循环播放，微信朋友圈里的小红点，更多 app 使用的那些色彩鲜艳、灵动漂浮的图标，都在人们“猝不及防”的情况下收割了注意力和时间。
3. 15 秒引起的“袢子”
抖音的视频为 15 秒，通常不能完整地呈现一段配乐，视频的内容一般也无法展现完整的故事和情节。因此抖音的很多视频，都会给人一种戛然而止的感觉，很多人会不由自主地多看几遍，甚至会对这些并不完整的视频记忆深刻。
这是一种被称为“蔡格尼克记忆效应”（zeigarnik effect）的心理现象，这个理论认为人们本能有着将事情做完的驱动力，而那些尚未处理完的事情，会比那些已经处理的事情更加印象深刻。
心理学家布尔玛 · 蔡格尼克
20 世纪初期，心理学家布尔玛 · 蔡格尼克做了一项著名的实验：她让一群成年人去做 20 个简短的小任务，比如：动手类的塑黏土、造箱子，智力类的解谜题、数学题等。
蔡格尼克让参与者完成部分任务，并对另外一些还没有完成的任务进行干扰。随后，让受试者回忆自己做过的任务。
数据显示：记得的未完成任务，是已完成任务的两倍。
这些还没有完成，却又在心里记得、并且让自己拥有紧张感的事物，可以称之为“袢子”。它的积极作用是会驱动人完成任务，消极作用则是可以让人陷入无穷无尽的拖延状态。而它也是行为上瘾中“需要解决却暂为解决的紧张感”这个要素。
4. 必不可少的点赞
在抖音里面，点赞的位置就在视频上传者头像的下方，被放在了一个相当顺手且重要的位置。观看视频的人，点击完那一颗点赞按钮后，一颗红心会动态挑出，填满按钮。这些颜色和出现的形式，可以及时给到点赞者一个积极的反馈，让人感觉点赞也是一件开心的事情。
不过被点赞这个动作影响更大的，是视频的上传者。看着推荐页面里的视频动不动点赞过万，如果自己上传的视频没有人点赞，不仅让人心里难受，也会像是一种公开谴责：自己的视频不够有趣，好友不够多……
在视频上传者的体验中，点赞也是一种间歇性变量奖励（intermittent variable rewards）。它会让人们有更强烈的意愿去获得它，比如：会让人开始转发到新浪微博、微信里面推广；比如：会更加频繁地打开应用查看动态通知页面。（是不是跟你发完一条微信朋友圈后，想要持续关注评论和点赞的心情一样？）
facebook 是较早使用点赞按钮的社交应用，它的创始人之一 sean parker 曾经向公众坦白：
每当有人给你的照片点赞或评论的时候，你便会获得一次「多巴胺」所带来的满足感。
曾经有一个名为 lovematically 的 app，目的就是给用户信息推送里的每一幅图点赞，这个产品接上 instagram 的 api 后，马上就被封掉了。
这个产品的创始人认为：它（点赞）是我们这一代人的可卡因，它们难以觉察地成为主宰我们文化的第一代数字毒品。
5. 不容易完成的任务挑战
抖音总裁张楠在混沌大学的分享中曾说过：抖音的产品设计中有个好玩的功能叫做 “挑战”，就是在用运营的思路创意产品的功能和特效，完成功能的冷启动。这个功能很多产品都有，有的叫话题，有的叫主题，其实就是让大家以一个主题去表现自己。
在抖音里的“抖音小助手”，总是会经常推出官方的挑战活动，参与人数的量级，从万级到十万都有，在挑战中位列前茅的视频，一般都能获得几十万甚至上百万的点赞，以及众多评论。
参与挑战，花费时间、精力和人力（很多视频并不能一个人完成）去拍摄再剪辑出一个 15 秒的短视频，在此过程中通常会产生参与感，甚至“艰辛感”，这些感觉都是行为上瘾体验的必要成分。
二、行为上瘾，我们的大脑会有什么变化？
如果是刷抖音出现行为上瘾，详细体验是这样的：你无法准确地预测自己会在什么时候打开抖音，打开抖音了以后不知道自己会刷多久，不知道什么时候才会关掉这个 app。
于是，你决定选择放弃其他的活动，继续刷抖音，但就算继续停留在抖音上，你也没有办法再像以前那样享受刷抖音的乐趣了。
当然，把“抖音”替换成其他的互联网产品，比如：微信朋友圈、新浪微博都是成立的。
行为上瘾，与其他上瘾一样，我们的大脑会发生三种变化：脱敏反应、敏化反应和脑前额叶功能退化。大脑神经在适应了某种刺激以后，就会想要继续重复这种感觉，从而形成渴求。
- 脱敏反应是当人继续重复同样的行为，被刺激的区域就会产生耐受性，在同样的刺激下，产生的多巴胺和多巴胺受体会变少。
- 敏化反应则是让人对上瘾物相关的信息更加敏感，在上瘾者的眼里，上瘾物会变得比其他事物更加吸引人。
- 而脑前额叶功能退化，将导致成瘾者控制冲动和预知后果的能力减弱，让人控制不住自己。
三、关不掉 app 是你的错吗？
被称为设计伦理学家的特里斯坦 · 哈里斯（tristan harris）认为：人们手机上瘾，问题并不出在人缺乏意志力上，而是因为在应用的背后，有很多人在努力工作，目的就是“破坏你的自律”。
图片来自简单心理
上瘾的定义是相对消极的，上文提到的心理学博士亚当 · 阿尔特认为：
只有当一种行为此刻带来的奖励最终因为其破坏性后果而抵消，才叫行为上瘾。
也就是说，如果刷抖音确实给自己带来了欢乐，时间被它所占用并没有造成严重的后果，那不算行为上瘾。但这并不代表，后果不严重，我们就应该乖乖地交出自己的注意力和时间。
使用互联网产品、电子产品的行为上瘾现象，已经被精神学学界提出，然而并没有得到足够的关注。在此同时，与行为上瘾相关的设计和产品，正在越来越多。
硅谷曾有一家名为“多巴胺实验室”（dopamine labs）的公司，他们有两个产品，业务都与手机应用引起的行为上瘾有关。
一个名为“boundless mind”，向 app 售卖 api 服务，通过神经科学理论和人工智能技术，帮助 app 产品优化他们的交互，广告语是“用多巴胺让你的 app 令人上瘾”。在这个产品的宣传页里，还发现了招商银行 app 页面的踪迹。
另一个则是帮助人们戒掉手机上瘾的 app，名为“space”，同样是使用神经科学理论和人工智能技术，据称可以“让你在呼吸的间隙里拿回控制权”。
相比这家大张旗鼓拿行为上瘾的“底层技术”作为卖点、卖矛也卖盾的公司，其他的互联网产品设计则是更加隐晦和低调，比如： app 的各类消息通知，视频网站的自动播放下一集，社交应用无限下拉的消息源，资讯应用总有热门的标签和话题……
然而一个有趣的现象是：
2010 年乔布斯曾对《纽约时报》说过：他从来不会让自己的孩子使用 ipad。
twitter 和 medium 的创始人之一埃文 · 威廉姆斯（evan williams）说：他也不会给自己年幼的孩子买 ipad。
电影《头号玩家》里的反派 ioi 里的大佬诺兰，也是不爱玩《绿洲》的，连密码都不会费心去记住。
生产这些高科技产品的人，就像《绝命毒师》里的大毒枭老白一样，他们是不吸的。