睡前瑜伽打造气质女

　　瑜伽大师们说，生活即是修炼，吃饭睡觉也是修炼。要想修炼成气质女人，老嚷嚷是没有用的，找一套适合自己的修炼方法，才是当务之急。

　　束角式功效：使肾脏、前列腺和膀胱保持健康;同时对女性也非常有益处，可以调整不规律的经期，调节月经流量，缓解痛经，促进卵巢功能正常。

　　step1:端坐于床上，弯曲膝盖，脚掌相对。双手抓脚，挺直脊柱，脚后跟靠近会阴处。

　　step2:吸气，抬头，伸展脊柱。呼气，身体前屈，将额头尽可能地贴近床面，保持正常的呼吸一分钟。尽量使两膝靠近床面，结束动作后，伸直两腿，抖动放松。

　　脊柱扭动式功效：可以很快消除久坐造成的背痛、腰痛及臀部疼痛;在扭转中，可让颈部肌肉、肝脾得到强健，有效缓解肩颈的疲劳，纠正驼背、扣肩等不良体态。滋养神经系统。

　　step1:收左腿于右臀部，右脚跨过左膝，使右脚放于左膝前方;挺直脊柱，端坐于床上。

　　step2:吸气，手臂侧平举，伸展脊柱。呼气，将腹、肩、头部向右侧扭转，两手合十于胸前;正常呼吸，保持眼睛注视右后侧一点。转动时，脊柱要保持挺直，注意保持平衡。

　　猫伸展式功效：柔软灵活脊柱，减去腰围脂肪，美化臀型，强化腹部血液循环，缓解腰背疼痛。治疗痛经，纠正经期不规则。

　　step1:双手双膝撑床，保持跪立姿势，放松腰背部。

　　step2:吸气，背部下沉，抬头看天花板。

　　step3:呼气，背部拱起，脊柱向上顶，低头看腹部，下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。注意一定要配合呼吸来做，将速度放慢，功效更为明显。

　　蜥蜴式功效：缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。纠正驼背、扣肩，美化肩部线条。改善便秘。

　　step1:双膝并拢，跪坐在床上，上半身前倾，胸腹部贴腿，额头贴床。

　　step2:吸气，抬头，双臂向前滑动，伸直手臂。

　　step3:呼气，尽量将胸部、下巴贴床，臀部翘起，腋窝尽量向下贴床。

　　step4:呼吸平缓，保持10-15秒。移动身体时，大臂肌肉始终保持收紧，重心移至胸部，肩膀放松，胸贴地面;让大腿始终与地面垂直。

　　双腿背部伸展式功效：对腹部器官非常有益，强健肾脏，活跃整个脊柱，改善消化功能。同时可以按摩心脏，促进下半身的血液循环。滋养生殖系统，提高性的控制能力。

　　step1:端坐于床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。

　　step2:吸气，伸直脊柱。呼气，曲手肘，上半身向前伸展，胸腹部贴近双腿。正常呼吸，保持至少一分钟。注意双脚要保持伸直，尽可能让腹、胸、额紧贴双腿。

　　坐角式功效：调整歪斜的盆骨，瘦腰效果明显，帮助打开腿部韧带，收紧腿部肌肉，美化腿型。改变经期不调症状。长期坚持练习还能使皮肤变得细腻平滑，焕发朝气。

　　step1:坐下，双脚保持蹬直，慢慢打开双腿至极限，尽量伸直膝盖。

　　step2:吸气，双臂向上伸展，立直腰背。

　　step3:呼气，手臂及上半身慢慢向前伸展。将腹、胸、下巴依次贴于床面。保持这个姿势约4至12次呼吸或更久。整个过程，脊椎必须保持伸展。“坐角式”有几个难易不同程度的变化，初学者请根据自己的能力进行，切勿勉强拉腿。

　　a.双腿并紧战例，双手各持一个哑铃，向后成蹲坐姿势，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不用蹲得这么低。)保持背部放平，眼睛看着你身前2英尺处的地面。手掌朝上，把两个哑铃的末端压在一起，注意不要让你的手臂接触膝盖。不要移动左臂，吸气，然后向后弯曲你的右胳膊肘，把哑铃拉向胸前。呼气，然后放低，换左臂重复做一次。

　　b.双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做一个静止收缩。放低，然后站直。

　　三个负重旋转动作(收紧双腿，臀部，腹部和肩膀)

　　a.用你的右脚来支撑住身体，把左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是把脚尖轻轻的接触地面。)把哑铃举过肩膀，手掌朝内。

　　b.吸气，然后把右手的哑铃举过头顶，保持手臂靠近耳朵。然后呼气，把手臂拉回。换左臂重复做一次，然后换双臂同时做，将双臂同时举过头顶，保持这个动作，做一个静止收缩运动，放低手臂，然后换一只脚支撑身体。

　　c.用左脚支撑身体，抬起哑铃，使你的上臂就与地面相平行，同时前臂下垂，与上臂成直角。

　　d.吸气，然后旋转左肩膀，把哑铃向前，向上抬起，直到前臂朝上，且与上臂成直角。呼气，然后放低。换右臂重复做一次。然后双臂同时向上旋转，在前臂朝上的时候停止，保持这个动作做一个静止收缩运动。放低哑铃，同时放下右腿，使得双脚同时着地。

　　战斗式2(收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌)

　　a.把右脚向后迈大约4英尺，把左脚向外转，然后整个身体向左转。保持右脚朝前，头朝向正前方。右膝盖弯过脚踝，知道你的大腿几乎与地面平行。在你的身后抬起你的左臂，使之与肩持平，手掌朝上。保持右臂在你的右膝盖上方，手掌朝下。

　　b.吸气，将右臂在身体前方径直向前抬起至与肩持平的位置。呼气，然后放下哑铃。只做一次。右臂不动，吸气，然后弯曲左胳膊肘，把哑铃向你的肩膀方向弯曲，呼气，然后把哑铃放回到初始位置。做一次。

　　c.抬起右臂，同时弯曲左臂。保持这个动作做一个静止收缩。回到初始位置，然后用相反的腿和手臂重复做。结束的时候用双脚并紧站立。

　　战斗式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)

　　a.左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)

　　战斗式3(收紧双腿，臀部，腹部和三头肌)

　　a.左脚向后迈大约3英尺。从你髋关节开始向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右边的腋窝处，同时胳膊肘抬起，左臂向前伸直，与肩持平，手掌朝内。把左脚抬离地面，左腿向后伸直，脚尖绷紧，使你的左手臂和左脚尖形成一条直线。(初学者可以把伸开的手臂放在椅背上作为支撑。)