食养“五字诀” 五菜为充

　　有人误把“五菜为充”的“充”字理解为“充饥”。的确，在粮食不足的荒年灾月，蔬菜的确是粮食的补充，俗称“糠菜半年粮”，这是历史。四川的诸葛菜，即蔓菁，春可吃苗，夏可吃苔，冬可吃根，四季皆有，诸葛亮用以充军粮，可见当时粮菜可以互补。其实，蔬菜并不只是扮演充饥的角色。现代研究认为，蔬菜是维护健康的必不可少的一部分，蔬菜含有丰富的维生素、纤维素、糖类、淀粉、钙、磷、铁、无机盐以及锌、硒、碘等微量元素。所以说，维持人体的正常生理代谢和抗病能力是离不开蔬菜的。

　　蔬菜在中国饮食文化中占据重要的位置，食用的历史非常悠久。古籍《尔雅》定义蔬菜为：“凡草可食者，通名为蔬。”中国作为农耕文化发源最早的国家之一，7000年前，除了种植谷类，对其他植物也进行了选择和驯化;神农尝百草，把它们分为不可食的草和可以食用的菜，而对不宜常食，但可医病的则称之为草药。《礼记・曲礼》篇中说：“羹之有菜者用，其无菜者不用。”可见，即使是在生活条件较差的古代，蔬菜也绝非仅仅是为了填饱肚子，而是来自中华民族几千年养生保健食疗效果的体验。正如《本草纲目》所述：“谨和饮食五味，脏腑以通，血气以流，骨正筋柔，腠理以密，寿命可以长久……菜之于人，补非小也。”

　　蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。根茎类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等能部分替代主食;瓜茄类蔬菜含碳水化合物、维生素c、胡萝卜素较多;鲜豆类蔬菜如毛豆、扁豆、绿豆、碗豆、豇豆等含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素(以b族类维生素较高)和无机盐比其他蔬菜高;叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素c、维生素b和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

　　诚然，蔬菜对补充三大营养素(糖、蛋白质和脂肪)是微不足道的。蔬菜的特点是水分多，维生素多，特别是纤维素多。动物类食品不含纤维素，五谷杂粮虽然含纤维素，但在人们精细加工过程中，大多已被除去。因此，蔬菜就成为供给和补充食物纤维最重要的来源。

　　食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不易被消化吸收的物质，过去认为是废物，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。研究认为，食物纤维的的主要作用有：

　　①有助于肠内大肠杆菌合成多种维生素;

　　②纤维素比重小，体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱食感，有利于减肥;

　　③纤维素体积大，进食后可刺激胃肠道，使消化液分泌增多和胃肠道蠕动增强，可防止便秘、肛裂和痔疮的发生;

　　④高纤维饮食可加速胆固醇的排泄，肠壁吸收进入血液的胆固醇也相对减少，因而有利于防治高胆固醇血症、动脉硬化症、高血压病及冠心病;

　　⑤纤维素的主要生理作用是吸附大量水分，增加粪便量，促进肠蠕动，加快粪便的排泄，使致癌物质在肠道内的停留时间缩短，对肠道的不良刺激减少，从而可以预防肠癌发生。

　　多吃富含纤维素的蔬菜，可以增加食品的体积，没有发胖的忧虑。糖尿病患者需要控制饮食，多吃蔬菜无疑是最佳选择。研究还表明，糖尿病患者进食高纤维素饮食，不仅可改善高血糖状态，减少胰岛素和口服降糖药物的应用剂量，并且有利于减肥。由此可见，蔬菜不仅富含营养成分，而且补充了其他食物的缺陷和不足，是平衡膳食中不可缺少的组成部分。