怎样在健身房练胸肌 练胸肌的动作

　　胸肌练习动作一：仰卧杠铃卧推，主要锻炼整个胸大肌。

　　胸肌练习动作二：仰卧上斜杠铃卧推，主要锻炼胸肌上沿。

　　胸肌练习动作三：坐姿器械推胸，主要锻炼整个胸肌。

　　胸肌练习动作四：仰卧哑铃上斜卧推，主要锻炼胸肌上沿。

　　胸肌练习动作五：仰卧哑铃飞鸟，主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

　　胸肌练习动作六：反卧哑铃卧推，主要锻炼胸外侧和胸肌上沿。

　　胸肌练习动作七：绳索夹胸，主要锻炼胸肌外侧和胸肌中缝。

　　胸肌练习动作八：双杠臂屈伸，主要锻炼胸肌下沿和手臂肱三头肌。

　　胸肌练习动作九：匍匐前进俯卧撑，主要锻炼整个胸肌。

　　下面将详细介绍几个动作：

　　怎样在健身房练胸肌：杠铃卧推

　　①上斜杠铃卧推

　　躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　②下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　③平板杠铃卧推

　　平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　平躺在卧推凳上，双手反握(虎口向外)杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

　　怎样在健身房练胸肌：拉力交叉

　　立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12个为准。

　　怎样在健身房练胸肌：哑铃卧推

　　哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

　　两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

　　温馨提醒：

　　①哑铃卧推时，不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

　　②在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸部肌肉。

　　③起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部)，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

　　④一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌肉。

　　怎样在健身房练胸肌：器械夹胸

　　直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其立起来。

　　综上所述，卧推是练胸肌的重要动作，拉力和夹胸是辅助动作，请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作，避免运动损伤。

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