减脂怎么减不减肌肉

现如今人们的食物可以说的上是越来越精致了，可是这种精致化，也让不少的人群，体现出了身材上面的肥胖。胖了，对身体是不好的，会压迫到一些器官方面的消化，让肉脏被油脂化。那么怎么样可以让自身的油脂减下来，还可以不减掉肌肉呢，以下就一起来看看吧！

一、减脂怎么减不减肌肉

1、减脂通常要求食量降下来一些，所以需要减少运动总量。如果运动总量不减少，消耗过大，体内蛋白质会转化成热量被消耗掉。

2、保持力量训练，减脂的过程中运动总量需要降低，但是力量训练不能降低。原来做15组的力量训练，可以降低到做10组力量训练，杠杆重量必须与原来一样哦。

3、减脂因为进食降低，如果加上严格的有氧运动，大部分人难以恢复体能。体能下降了，有点白锻炼的感觉。建议快走、慢跑等有氧运动保持鼻子呼吸就行，如果觉得鼻子呼吸换气有点累时请停下来休息。

4、减脂需要降低进食量，但不能快速降低进食量，最好每两周适当减少5%的饮食总量，否则会导致基础代谢缓慢。

5、减脂期间，为了保证肌纤维的营养，请摄入足量的蛋白质。建议每公斤体重对应2克蛋白质。比如体重为60公斤的人，每天摄入蛋白质总量不低于120克，牛奶和鸡蛋含有丰富的蛋白质哦。

5、最快速度的减脂，一周体重只能减轻0.5%，比如体重为60公斤的人，每周体重只能下降6两，所以请勿盲目追求快速降低体重，导致代谢缓慢等不良影响。

7、减脂的同时，请注意多晒太阳，促进身体对钙的吸收和维持正常稳定的代谢。如果需要防晒，建议保护好脸和脖子就差不多了，身体其余部位沐浴阳光吧，为了更健康。

二、增肌减脂的食物

1、三文鱼

这个三文鱼能够给你提供丰富的蛋白质还有一些脂肪酸能够降低肿痛和修复健康的脂肪和肌肉。从而达到增肌的效果。

而且三文鱼可以很好的帮助抑制皮质醇的增生。

2、鸡肉

鸡肉里面的蛋白质是比较高的，尤其是鸡胸肉的蛋白质含量更高而且非常容易被人踢吸收。鸡胸肉里面含有磷酯类的元素对于人体的肌肉发育有重要的作用。

3、牛肉

外国人为什么长得这么强壮，因为他们的主食都是牛肉，牛肉里面有丰富的蛋白质，而且脂肪含量低， 而且他含有足量的维生素b6对人体的增强身体的免疫系统是非常有帮助的，最终还能够促进蛋白质的新陈代谢。

4、牛油果

这个水果中的维生素和脂肪还有蛋白质以及一些微量元素(钠，钾，镁，钙等)是非常非常的丰富的。能够在身体所需要的时候全面的补充身体所需要的营养的。对肌肉的增长非常有帮助。

5、西兰花

西兰花虽然是一种食物，可是它能够发挥一些药用的作用，对保健是非常有帮助的，可以预防很多的疾病。

通过以上的介绍，我们了解到了减脂怎么减且不减肌肉的方法，只要保持合理的饮食习惯跟运动，相信会让脂肪慢慢的消失下去的。在饮食方面，要以清油为主，进行食用，尽量不要吃油腻的，味道大的食物，控制好嘴巴能够让身体的脂肪更快的减下去！